거북목 교정 운동법, 하루 10분으로 자세 되찾기
스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 거북목 증후군을 호소하는 사람이 급증하고 있습니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리면 목과 어깨 통증뿐 아니라 호흡, 두통, 집중력 저하까지 이어질 수 있습니다. 오늘은 도구 없이 집에서 실천할 수 있는 거북목 교정 운동법 5가지를 알려드립니다.
거북목의 원인과 문제점
거북목은 목뼈가 C자 곡선을 잃고 앞으로 기울어지면서 발생합니다. 주된 원인은 장시간 전방 머리 자세, 잘못된 앉는 습관, 낮은 모니터 높이, 그리고 스마트폰 과사용입니다. 이를 방치하면 목디스크, 어깨 결림, 두통, 턱관절 문제까지 유발될 수 있습니다.
거북목 교정 운동법 5가지
1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
등을 곧게 세우고 앉은 상태에서 턱을 목 쪽으로 천천히 당깁니다. 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 하루 10회 3세트로 진행하면 목뼈의 정상 곡선을 회복하는 데 도움이 됩니다.
2. 벽 기댄 자세 교정
벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 모두 닿게 합니다. 턱을 살짝 당긴 상태에서 1분간 유지하세요. 목과 어깨의 정렬이 회복되고 자세 기억이 개선됩니다.
3. 타월 목 스트레칭
길게 접은 타월을 목 뒤에 감고 양쪽을 앞으로 잡습니다. 숨을 들이마시며 고개를 뒤로 젖히고, 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다. 목 앞 근육 스트레칭과 혈액순환에 효과적입니다.
4. 어깨 벌리기 스트레칭
양손을 깍지 끼고 가슴 앞에서 앞으로 밀어 어깨를 벌립니다. 이어서 팔을 머리 위로 올려 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 어깨 관절을 열어 목과 어깨 긴장을 줄입니다.
5. 네발 자세 목 늘리기
네발로 기는 자세에서 고개를 천천히 들어 시선을 정면, 그 다음 천장으로 향하게 합니다. 목 앞뒤 근육을 모두 늘려주는 운동입니다.
거북목 예방 생활 습관
- 모니터는 눈높이보다 살짝 아래 위치
- 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 사용
- 장시간 앉아있을 경우 1시간마다 목과 어깨 스트레칭
운동 시 주의사항
거북목 교정 운동은 갑작스럽게 강하게 하면 오히려 근육 통증을 유발할 수 있습니다. 반드시 천천히, 무리 없는 범위에서 진행하며 통증이 심하면 중단하고 전문의 상담을 받으세요.
결론
거북목 교정은 하루 10분만 투자해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 오늘 소개한 5가지 루틴을 꾸준히 실천해 목과 어깨 건강을 되찾아 보세요.
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