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콜레스테롤 수치를 약 없이 낮추고 싶으신가요? 식단, 운동, 생활습관까지 자연스럽고 건강하게 수치를 조절할 수 있는 실질적인 방법을 알려드립니다.
‘높은 콜레스테롤’, 어떻게 낮출 수 있을까?
콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받고 나면 약을 먹어야 하나, 평생 조심해야 하나 걱정이 먼저 들죠. 하지만 대부분의 경우, 생활 습관만으로도 충분히 조절 가능합니다.
단기적인 수치 변화보다 더 중요한 건 지속 가능한 습관을 만드는 것입니다. 오늘은 약 없이 콜레스테롤 수치를 낮추는 실질적인 방법들을 알려드릴게요.
1. 식단을 바꾸는 것이 가장 빠릅니다
나쁜 지방은 줄이고, 좋은 지방은 늘리기 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 올립니다. 삼겹살, 튀김류, 마가린, 가공식품, 크림소스 등은 줄이고,
아보카도, 올리브유, 생선, 견과류 같이 불포화지방이 풍부한 식품을 더 많이 드세요.
식이섬유는 콜레스테롤의 천적 귀리, 현미, 고구마, 사과, 브로콜리 등 식이섬유가 많은 음식은 장을 통해 콜레스테롤 흡수를 막고, 몸 밖으로 배출을 도와줍니다.
2. 꾸준한 유산소 운동은 기본
운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 가장 효과적입니다. 하루 30분, 주 5회 이상 빠르게 걷기만으로도 충분한 변화가 생깁니다.
자전거, 수영, 계단 오르기, 가벼운 조깅 등 자신에게 맞는 유산소 운동을 꾸준히 실천해보세요.
3. 체중을 5~10%만 줄여보세요
과체중이 있다면 전체 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치에 큰 변화가 나타납니다.
특히 복부비만은 중성지방과 LDL 상승의 원인이 되므로 체중 감량 = 콜레스테롤 수치 하락으로 이어질 수 있습니다.
4. 술과 담배는 반드시 조절
흡연은 HDL을 떨어뜨리고, 혈관 내 염증을 유발해 콜레스테롤의 혈관 침착을 쉽게 만듭니다.
술은 적당히만 드시는 게 좋습니다. 과음은 중성지방을 높이고 간 기능을 약화시켜 콜레스테롤 수치에도 영향을 줍니다.
5. 수면과 스트레스도 큰 변수
수면 부족, 스트레스는 간 기능 저하와 호르몬 변화로 콜레스테롤 수치 상승을 유도할 수 있습니다.
하루 7시간 이상 숙면과 명상, 호흡, 운동 등을 통한 스트레스 해소도 함께 병행해 주세요.
6. 음식 예시 – 이렇게 바꿔보세요
아침: 귀리죽 + 바나나 + 플레인 요거트
점심: 연어구이 + 현미밥 + 데친 브로콜리
저녁: 두부조림 + 나물반찬 + 렌틸콩밥
간식: 아몬드 한 줌 or 삶은 고구마 + 녹차
7. 체크리스트 – 지금 당장 실천 가능한 것들
- 하루 30분 빠르게 걷기
- 마가린 대신 올리브유 사용
- 과자 대신 아몬드 한 줌
- 식사 후 녹차 한 잔
- 수면 시간 7시간 확보
- 주 3회 이상 등푸른 생선 섭취
하나씩 실천해보면, 몸이 바뀌고 숫자도 따라옵니다.
결론
콜레스테롤 수치를 낮추는 일은 절대 단번에 해결되지 않습니다. 하지만 꾸준한 식습관 개선, 운동, 생활 습관 조절만으로도 충분히 약 없이도 안정적인 수치를 유지할 수 있습니다.
중요한 건, 지속 가능하고 나에게 맞는 방법으로 조절해 나가는 것입니다.
오늘 하나만 실천해보세요. 작은 습관이 모여 건강을 바꾸는 시작이 됩니다.