70대 고관절 골절 예방 방법, 넘어지지 않는 힘 만들기

70대 이후에는 뼈와 근육이 약해져 작은 충격에도 골절이 발생할 수 있습니다. 특히 고관절 골절은 회복이 어렵고, 장기간 누워 지내면서 2차 합병증 위험이 커집니다. 하지만 평소 생활습관과 운동, 환경 관리를 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘은 70대 어르신들이 실천할 수 있는 고관절 골절 예방 방법을 상세히 알려드립니다.

 

✅ 고관절 골절이 위험한 이유

• 회복 기간이 길다 – 3개월 이상 재활이 필요하고, 일상 복귀가 늦어질 수 있음
• 2차 합병증 위험 – 폐렴, 욕창, 근육 위축 등
• 생활의 질 저하 – 보행 보조기구 사용, 독립 생활 어려움

 

✅ 고관절 골절의 주요 원인

• 골다공증으로 인한 뼈 약화
• 균형 감각 저하로 인한 낙상
• 근육량 감소로 하체 힘 부족
• 시력 저하, 어지럼증 등 신체 기능 변화

 

✅ 고관절 골절 예방 생활 습관

1. 낙상 방지 환경 만들기

• 집안 바닥은 항상 건조하게 유지
• 미끄러운 카펫·러그 제거
• 욕실·부엌에는 미끄럼 방지 매트 설치
• 침대·의자 높이는 적당히 유지해 앉고 일어서기 편하게

 

2. 하체 근육 강화 운동

• 의자 스쿼트 – 앉았다 일어서기를 반복
• 발뒤꿈치 들기 – 종아리 근육 강화
• 측면 다리 들기 – 엉덩이·허벅지 근육 강화

 

3. 뼈 건강을 위한 영양 섭취

• 칼슘: 우유, 멸치, 두부, 브로콜리
• 비타민 D: 연어, 계란, 햇볕 쬐기
• 단백질: 살코기, 달걀, 콩류

 

고관절 예방 스트레칭

📊 고관절 골절 예방 체크리스트

예방 항목	실천 여부	비고
하루 30분 이상 걷기	□	균형·근력 강화
주 2회 하체 근력 운동	□	고관절 안정성 강화
칼슘·비타민D 섭취	□	뼈 밀도 유지
집안 미끄럼 방지	□	낙상 위험 최소화
정기 시력·청력 검사	□	균형 감각 유지

 

✅ 운동 루틴 예시 (주 3회)

• 의자 스쿼트 – 10회 × 3세트
• 발뒤꿈치 들기 – 15회 × 3세트
• 측면 다리 들기 – 좌·우 각 10회 × 3세트

운동 전후로 가벼운 스트레칭을 하면 부상 위험이 줄어듭니다.

 

💡 마무리

70대 고관절 골절은 단순한 뼈 부상이 아니라, 삶의 질 전체를 흔드는 심각한 문제입니다. 오늘 소개한 낙상 방지 습관과 하체 근력 운동, 뼈 건강 영양 관리를 꾸준히 실천해 건강한 노년을 지켜보세요.